بستن
FA EN AR RU FR

سلامت جسمی

در این مطلب با علت ها و  نشانه های بروز خستگی مزمن آشنا خواهید شد و هم چنین چگونگی تشخیص و راه های درمان آن را خواهید خواند:

جهت مطالعه روی لینک زیر کلیک نمایید⇓

خستگی مزمن در بانوان

منبع: فصل نامه فرهنگی پیام مادر

این سبزیجات را پخته بخورید!

 همیشه گفته می شود سبزیجات را خام بخورید تا مواد مغذی بیشتری به بدنتان برسانید. شاید در مورد بیشتر سبزیجات این درست باشد اما در برخی از سبزیجات، پختن باعث تقویت ارزش غذایی آن‌ها می گردد.

خوردن سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. ورزشکاران و طرفداران فیتنس، سبزیجات را به عنوان منبع ارزشمندی از فیتوکمیکال ها می دانند. این ترکیبات شیمیایی دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند. آنتی اکسیدان ها عناصری قدرتمند هستند که رادیکال های آزاد در بدن را از بین برده و در پیشگیری از بیماری ها مفیدند. به همین دلیل، مصرف سبزیجات باعث کاهش ریسک سرطان، بیماری قلبی و بیماری های نابودکننده می شود.

پختن می تواند ارزش غذایی را بیشتر کند

همیشه گفته می شود سبزیجات را خام بخورید تا مواد مغذی بیشتری به بدنتان برسانید. شاید در مورد بیشتر سبزیجات این درست باشد اما در برخی از سبزیجات، پختن باعث تقویت ارزش غذایی آن‌ها می گردد.

گوجه فرنگی، کلم بروکلی و هویج، سه نوع سبزی هستند که معلوم شده ارزش غذایی شان با پخته شدن بیشتر می شود؛ یعنی در این سبزی ها، ترکیبات فیتوکمیکال اگر گرما نبینند، در دیواره سلولی حبس می مانند. حالا باید ببینیم پختن چگونه مواد مغذی را در این سبزیجات تقویت می کند.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی از نظر علمی در رده‌ی میوه ها قرار دارد، اما اگر پخته شود، سبزی محسوب می گردد. گوجه فرنگی بسیار مغذی و منبع غنی ویتامین ث و لیکوپن می باشد. لیکوپن، فیتوکمیکالی است که باعث قرمزی رنگ آن شده و البته خواص آنتی اکسیدانی قابل توجهی نیز دارد.

بخارپز یا آب پز کردن گوجه فرنگی، بهترین شیوه برای فعال کردن لیکوپن به منظور ماکسیمم استفاده از مواد مغذی آن است. لیکوپن، ریسک سرطان را کاهش داده، سلامت قلب را ارتقاء داده و واکنش های نورولوژیکی را تقویت می نماید.

بروکلی

بروکلی جزو خانواده‌ی کلم هاست و خواص آنتی اکسیدانی آن بسیار معروف است. همچنین بروکلی منبع غنی لوتئین و توکوفرول می باشد. این ترکیبات شیمیایی، با کاهش التهاب در رگ های خونی بدن، ریسک سرطان را کاهش می دهند. بروکلی، مشهور است به سبزی سم زدا (دتوکس) و سوپرفود بودن. تحقیقات نشان داده پختن بروکلی، موجب رها شدن کاروتنوئیدها می شود.

بهترین شیوه برای پخت بروکلی، آب پز و بخارپز کردن آن است که با این شیوه ها خواص کاروتنوئید، لوتئین و فیتوئن ها تقویت می شود. فیتوئن می تواند احتمال ابتلا به سرطان پروستات را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود دهد و همچنین التهاب در رگ های خونی را کم کند. البته در مورد کلم بروکلی ضد و نقیض ها زیاد است اما آن چه از مجموع مطالعات و تحقیقات حاصل می شود این است که بهتر است این کلم به مدت زمان کوتاهی در آب در حال جوش قرار بگیرد و سپس از آن خارج شود و یا به مدت زمان کوتاهی بخارپز شود. در واقع با پختن بروکلی برخی خواص آن، افزایش و برخی دیگر کاهش می یابد.

هویج

هویج، سبزی ریشه ای معروفی است که سرشار از بتاکاروتن می باشد و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد. هویج خواص آنتی اکسیدانی دارد که بیشترشان ناشی از تجمع بسیار زیاد ویتامین آ و بتاکاروتن می باشد. آزمایشات نشان داده آب پز کردن هویج، کاروتنوئیدها را تا ۱۴ درصد افزایش می دهد. سایر شیوه های پخت موجب کاهش ارزش آنتی اکسیدانی آن می شود، با سرخ کردن آن نیز بیشترین کاهش را در این خواص خواهید داشت. با آب پز کردن هویج، بیشتر ویتامین ث و کاروتنوئیدهای آن حفظ می شود. بهترین دما و زمان توصیه شده برای پخت هویج ۱۲ درجه و به مدت ۲۰ دقیقه است.

منبع: سایت تبیان

یکی از زمانهای حیاتی در کنترل وزن و نیز رژیم غذایی خانمها زمان یائسگی است.

خیلی از خانمها می خواهند بدانند چه نکات تغذیه ای را در میانسالی باید رعایت کنند تا زندگی سالمتری داشته باشند. برخی از فاکتورهای خطر وعلائم مرتبط با سن ویائسگی تغییر ناپذیرند. اما به هرحال تغذیه خوب می تواند به پیشگیری وکاهش برخی شرایط که ممکن است در طول یائسگی یا بعداز آن پیشرفت کند،کمک کند.

  دستورالعملهای اصلی رژیم غذایی یائسگی چیست؟

متخصصین تغذیه معمولا توصیه می کنند تا در دوران یائسگی غذاهای متنوع برای دریافت همه مواد مغذی مورد نیازتان بخورید. از آنجا که رژیم خانمها اغلب ازنظر آهن وکلسیم دچار کمبود است، تامین این عناصر دارای اهمیت ویژه می باشد.

بر همین اساس توصیه می شود که کلسیم کافی دریافت کنید.خوردن ونوشیدن ۲-۴واحد لبنیات وغذاهای غنی ازکلسیم در روز میتواند کمک کند که مطمئن شوید کلسیم کافی در رژیم روزانه دریافت کردید.کلسیم در محصولات لبنی، ماهی با استخوان مثل ساردین وسالمون وبروکلی وحبوبات یافت می شود توصیه برای دریافت کلسیم برای زنان ۵۱ساله وبالاتر۱۲۰۰میلیگرم درروز است.

خانمها در سنین یائسگی باید آهن مصرفیشان را افزایش دهند. خوردن حداقل ۳واحد از منابع غنی از آهن در روزکمک می کند که مطمئن شوید آهن کافی در رژیم غذایی روزانه دریافت کردید. آهن درگوشت قرمز, مرغ, ماهی, تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز,مغزها ودانه های غنی شده یافت می شود مقدار توصیه شده برای آهن در زنان پیرتر۸میلیگرم درروز است .

فیبر کافی بخورید.غذاهای پرفیبر مثل نانهای غلات کامل,غلات, پاستا ,برنج,میوه های تازه وسبزیجات بخورید بیشتر زنان بالغ باید ۲۰میلیگرم در روز فیبر بخورند.

سبزیجات ومیوه جات تازه بخورید.حداقل ۲-۴واحد از میوه هاو۳-۵واحد از سبزیجات در رژیم بخورید

برچسب مواد غذایی را بخوانید.اطلاعات برچسب بسته ها به شما کمک می کند، انتخاب بهتری برای الگوی زندگی سالم داشته باشید.

آب فراوان بنوشید. این به شما کمک میکند هیدراته بمانید تخمین اینکه چقدر همه ما آب احتیاج داریم غیرممکن است چون به خیلی از فاکتورها مثل میزان خوردن,آب وهوای محل زندگی وفعالیت شما بستگی دارد.قاعده کلی نوشیدن ۸ لیوان آب نیاز روزانه بیشتر افراد را براورده میکند

وزن سالم را حفظ کنید.اگر اضافه وزن دارید با کاهش نسبت اندازه ومقدار غذاهای پرچربی وزن کم کنید نه باحذف وعده ها.رژیم شناس قابل اعتماد یادکترتان به تعیین وزن ایده آل شمامی تواند کمک کند

غذاهای پرچرب را کاهش دهید.چربی باید ۳۰%کالری رژیم یا کمتر از آن را تامین کند هچنین چربی اشباع به کمتر از ۱۰% کالری محدود شود چربی اشباع, کلسترول و خطر بیماری قلبی شما را افزایش میدهد چربی اشباع در گوشتهای چرب,شیر کامل,بستنی وپنیر یافت میشود کلسترول دریافتی به۳۰۰میلیگرم یا کمتر در روز محدود شود.همچنین سعی کنید دریافت چربیهای ترانس را محدود کنید که در روغن سبزیجات,بیشتر چیزهای پخته شده وبرخی مارگارینها یافت میشود چربیهای ترانس همچنین کلسترول وخطر بیماری قلبی شما را افزایش می دهد.

شکر ونمک را درحد اعتدال مصرف کنید دریافت بیش از اندازه سدیم با فشارخون بالا ارتباط دارد. همچنین غذاهای دودی شده نمک سودشده وذغالی شده این غذاهاحاوی سطوح بالای نیترات است که با سرطان ارتباط دارد.

  چه غذاهایی ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد؟

غذاهای گیاهی شامل ایزوفلاونها(استروژنهای گیاهی)در بدن مثل شکل ضعیف استروژن عمل می کند، ممکن است به بهبود علائم یائسگی کمک کندبعضی ممکن است به کاهش سطوح کلسترول کمک کند وپیشنهادشده برای تسکین گرگرفتگی و عرق شبانه . ایزوفلاونها در غذاهایی مثل محصولات سویا مثل توفو وشیرسویا قابل یافت است .

 

آیا باید از غذاهای معینی در طول یائسگی اجتناب کنید؟
اگر شما گرگرفتگی درطول یائسگی تجربه می کنید، ممکن است دریابید که اجتناب از غذاهای معین و نیز عدم مصرف مشروبات وغذاهای تند وکافئین والکل ,شدت ودفعات گرگرفتگی را کاهش می دهد

آیا باید بعد از یائسگی مکمل دریافت کنید؟

بدلیل اینکه ارتباط مستقیمی بین فقدان استروژن وپیشرفت پوکی استخوان وجود دارد. بر این اساس مصرف کلسیم و ویتامین دی در سنین میانسالی در خانمها معمول می باشند.

اما باید بدانید اگر فکر می کنید که احتیاج به مکمل کلسیم برای تامین مناسب این ماده در بدن دارید، باید ابتدا با پزشک متخصص مشورت نمایید. سیترات کلسیم وکربنات کلسیم شکل های خوب مکمل کلسیم هستند مراقب باشیداغلب بیشتر از ۲۰۰میلیگرم کلسیم در روزدر یافت نکنید. مصرف بیش از حد کلسیم ممکن است پیشرفت مشکلات کلیه بویژه سنگ کلیه را افزایش دهد.

  ویتامین د

بدن شما ویتامین د را برای جذب کلسیم بکار می برد. افراد بالای۵۱ تا۷۰ سال باید۴۰۰واحدوبالای۷۰سال ۶۰۰واحد روزانه دریافت کنند بیشتر از۲۰۰۰ واحد ویتامین د روزانه توصیه نمی شود، چون ممکن است به کلیه های شما آسیب بزند و استخوانهای شما را ضعیفتر کند.

تعریف فشارخون وبیماری فشارخون بالا

برای این که خون در شریان های (رگ های) اعضای بدن جاری شود و موادغذایی را به اعضای مختلف بدن برساند نیاز به نیرویی دارد که خون را به گردش درآورد این نیرو،فشارخون نامیده می شود.انقباض و انبساط عضلات قلب و شریان ها این نیرو را ایجاد می کند. در صورتی که شریانهای بدن توانایی انقباض و انبساط طبیعی خود را به دلیل رسوب چربی ها در جداره شریان از دست بدهند فشارخون بالا می رود. در این شرایط قلب نیز با شدت و قدرت بیشتری باید فعالیت کند. مقدار فشارخون باید بر اساس چند اندازه گیری که در موقعیت های جداگانه و در طول یک دوره زمانی اندازه گیری شده است ،تعیین شود.اگر فشار خون به طور دایمی بالاتر از حد طبیعی باشد ،به آن فشارخون بالا می گویند.

انواع فشارخون

فشارخون بالا دونوع اولیه و ثانویه دارد:

فشارخون اولیه

در نوع اولیه که ۹۵ درصد بیماران فشارخونی را شامل می شود،علت فشارخون بالا مشخص نیست و عوامل خطر سازی مانند سن بالا ،جنسیت مردانه،مصرف زیاد نمک ،چاقی،دیابت و سابقه خانوادگی را در ایجاد آن دخیل می دانند.

فشارخون ثانویه

در نوع ثانویه که ۵ درصد بیماران فشارخونی را شامل می شود ،علت فشارخون بالا اختلال در کار یکی از عوامل تنظیم کننده فشار خون همانند تغییر در ترشح هورمون ها و یا عملکرد کلیه ها و غدد فوق کلیوی است . ار آنجا که درمان بیماری ایجاد کننده ممکن است به برطرف شدن قطعی فشارخون بالا منجر شود و برای همیشه بیماررا بهبود بخشد،توجه خاص به این گروه از بیماری ها و تشخیص این بیماری ها، اهمیت دارد

علایم فشارخون بالا

فشارخون بالا معمولا علامتی ایجاد نمی کند به همین دلیل به فشارخون بالا ((قاتل خاموش)) هم می گویند . تنها در برخی موارد فشارخون با علایمی همچون سردرد در ناحیه پس سر ،سرگیجه ،تاری دید،تپش قلب ،خستگی  زودرس،تنگی نفس شبانه و یا هنگام فعالیت،درد قفسه سینه،ادرار کردن بیش از یک بار در طول شب همراه است.

عوامل خطر زمینه ساز بیماری فشارخون بالا

سابقه خانوادگی

سن و جنسیت

مصرف زیاد نمک

میزان چربی خون

مصرف الکل

مصرف دخانیات

کم تحرکی

چاقی

دیابت

قرص های ضد بارداری خوراکی

استرس و فشار عصبی

عوارض فشار خون بالا

خطر بروز سکته قلبی و مغزی در افرادی که فشارخون بالا دارند، زیاد است

فشارخون بالا دلیل اصلی بروز سکته های قلبی- عروقی است

فشارخون بالادر صورتی که کنترل نشود،به رگ های مغز ،قلب،کلیه و چشم آسیب می رساند.

نمک و پر فشاری خون

یکی از روش های اصلی کاهش و کنترل پر فشاری خون پیروی از یک رژیم غذایی مناسب است .مصرف بیش از اندازه نمک در برنامه غذایی می تواند منجر به پرفشاری خون شود،انواع غذاها و سوپ های آماده یا کنسرو شده ،فست فودها،گوشت های فرآوری شده و تنقلات شور سرشار از نمک (سدیم) هستند و در صورت مصرف بیش از اندازه این مواد غذایی ،فرد دچار فشارخون یا پرفشاری خون می شود.

راه کارهای تغذیه ای برای کاهش فشارخون

حذف نمکدان از سفره امری ضروری است و می توان با جایگزین کردن نمک با چاشنی ها و ادویه ها طعم غذا را بهتر کرد.

مصرف نمک را در برنامه غذایی باید محدود کرد. پیاز و سیر از موادغذایی خوش طعم و جایگزین خوب برای نمک هستند.

از خوردن تنقلات شور مثل چیپس،انواع پفک و خیارشور خودداری کنید و از محصولات کم نمک یا بی نمک مانند غلات یا سبزی های آماده بدون نمک استفاده کنید.

هنگام طبخ غذا ،به جای نمک از  ادویه  استفاده کنید.غذاها  رابا انواع چاشنی نظیر ادویه،لیمو ترش تازه،نارنج،آبغوره یا سرکه خوش طعم کنید.

از مرغ ،ماهی و گوشت لخم تازه به جای انواع دودی،کنسروی یا فرآوری شده استفاده کنید.

در صورت استفاده از غذاهای کنسروی،غذاهای کنسرو شده مانند زیتون و نخود فرنگی را بشویید تا مقداری از نمک خارج شود.

به برچسب های روی بسته بندی های موادغذایی دقت و توجه کرده،زیرا مقدارسدیم(نمک) در محصول مربوطه را نشان می دهد.

درمان بیماری فشارخون بالا

به طور کلی درمان بیماران مبتلا به فشارخون بالا معمولا به صورت ترکیبی از درمان غیر دارویی و درمان دارویی است.درمان بیماری فشارخون بالا نه تنها به درمان دارویی بلکه به تغییر شیوه زندگی نامناسب بستگی دارد.

درمان غیر دارویی

مراقبت غیر دارویی  شامل تغییر شیوه ناصحیح زندگی است. تغییرات شیوه زندگی هم در پیشگیری اولیه بروز فشارخون بالا و هم در کنترل و کاهش فشارخون دربیماری فشارخون بالانقش مهمی دارد.اصلاح شیوه زندگی،فشارخون بالا را پایین می آورد.این تغییرات شامل موارد زیر هستند:

تغییر الگوی تغذیه ای یعنی کاهش مصرف چربی و مصرف روغن مایع یه جای روغن جامد،مصرف سبزی ها و انواع میوه ها،کاهش مصرف نمک و غذاهای شور،پخت غذا به روش صحیح مثلا" آب پز کردن و حتی المقدور پرهیز از سرخ کردن آن
افزایش فعالیت بدنی و انجام ورزش روزانه و منظم برای مبارزه با کم تحرکی

ترک مصرف الکل

کاهش وزن

درمان دارویی

درمان دارویی بنا به تصمیم پزشک برای کسانی تجویز می شود که فشارخون آن ها بعد از رعایت درمان غیر دارویی و اصلاح شیوه زندگی هم چنان بالا باشد.

میزان فشارخون بیمار و وجود عوامل خطر دیگر همراه فشارخون بالا مثل دیابت،چاقی،اختلال چربی خون و … در تصمیم گیری پزشک برای شروع درمان دارویی تاثیر دارد.یعنی اگر فشارخون ۱۵۰ بر روی ۹۰ میلی متر جیوه داشته باشد و دیابت هم داشته باشد،پزشک سریع تر درمان دارویی را شروع می کند.درمان دارویی باید همراه با توصیه به تغییر شیوه های زندگی و اصلاح آن ها باشد.
ممکن است مصرف داروهاعوارضی مانند سرگیجه،خواب آلودگی،تنگی نفس شدید،تپش قلب،تهوع،استفراغ و حساسیت ایجاد کند که باید به اطلاع پزشک رسانده شود تا اقدام مناسب برای رفع آن ها صورت گیرد.

توصیه های مهم برای پیشگیری از افزایش فشارخون

فشار خون خود را به طورمنظم در منزل اندازه گیری کنیدو اگر از حد طبیعی بالاتر است به پزشک مراجعه کنید.

برای اطلاع از وضعیت فشارخون خود در هر ملاقات با کارکنان بهداشتی و یا پزشک،از آن ها در خواست کنید ،  فشارخون شما را اندازه گیری کنند.

در اندازه گیری فشارخون یادتان باشد باید از نیم ساعت قبل،از مصرف غذا و نوشیدنی به ویژه قهوه و چای خودداری کنید،فعالیت بدنی نداشته باشید،مثانه شما کاملا" خالی باشد،سیگار هم مصرف نکرده باشیدو تحت تاثیر فشارهای عصبی قرار نگرفته باشید.

مصرف میوه و سبزی را در وعده های غذایی روزانه قرار دهید. زیرا این مواد به علت داشتن پتاسیم در کنترل فشارخون بالا موثر هستند.

در صورتی که شیوه زندگی نامناسب دارید،با کاهش مصرف سدیم یا نمک و چربی در رژیم غذایی،ترک مصرف دخانیات،کاهش چاقی به خصوص چاقی شکمی،حفظ وزن مطلوب،افزایش فعالیت بدنی،کنترل قندخون و کنترل اختلالات چربی خون آن را اصلاح کنید. با اصلاح شیوه زندگی نا مناسب،فشارخون خود را در حد طبیعی حفظ خواهید کرد.